Světový den Alzheimerovy choroby

Co podle výzkumů skutečně snižuje riziko demence

• Až zhruba 45 % případů demence souvisí s faktory, které lze ovlivnit.

• Nejsilnější efekt má kombinace více změn najednou, ne jeden zázračný krok.

• Trénink mozku má smysl, ale záleží na typu, náročnosti a pravidelnosti.

• V článku najdete jednoduchý týdenní plán, se kterým můžete začít hned.

Dnes, 21. září, je Světový den Alzheimerovy choroby. Organizace po celém světě připomínají, že demence není „normální součást stárnutí“ a že o ní má smysl mluvit otevřeně.

V předchozím článku Zapomínání, nebo Alzheimer? jste se dozvěděli, jak rozeznat běžné zapomínání od varovných signálů. Dnes se podíváte na druhou, optimističtější stranu tématu: co můžete pro svůj mozek udělat sami, a to podle výsledků velkých vědeckých studií, ne podle módních rad.

Demence není jen otázka genů

Mnoho lidí předpokládá, že o tom, zda onemocní demencí, rozhodují hlavně geny a věk. Obojí hraje roli, ale zdaleka ne jedinou.

Mezinárodní odborná komise časopisu The Lancet ve své zprávě z roku 2024 vyhodnotila tisíce studií a identifikovala 14 ovlivnitelných rizikových faktorů demence. Podle jejích výpočtů by se zhruba 45 % případů dalo teoreticky oddálit nebo jim předejít, kdyby se tyto faktory podařilo odstranit.

Rizikové faktory působí v různých fázích života:

• V mládí: nižší úroveň vzdělání.

• Ve středním věku: ztráta sluchu, vysoký LDL cholesterol, deprese, poranění hlavy, nedostatek pohybu, cukrovka, kouření, vysoký krevní tlak, obezita a nadměrná konzumace alkoholu.

• Ve vyšším věku: sociální izolace, znečištěné ovzduší a neléčená ztráta zraku.

Z toho plyne důležitý závěr o zdraví mozku rozhodujete po celý života na změny není nikdy pozdě. Menší riziko neznamená jistotu, že nemocí nebudete trpět. Pravděpodobnost ale ovlivnit můžete.

Kombinace funguje lépe než jedna změna

Jedna z nejdůležitějších zpráv posledních let přišla ze studie U.S. POINTER publikované v časopise JAMA v roce 2025. Zúčastnilo se jí přes 2 100 lidí ve věku 60-79 let, kteří měli zvýšené riziko úbytku kognitivních funkcí - málo se hýbali, neměli ideální stravu a měli další rizika.

Účastníci byli po dobu dvou let rozděleni do dvou skupin:

• Strukturovaný program: pravidelné cvičení, strava podle principů diety MIND, trénink kognitivních funkcí, společenské aktivity a sledování zdravotních ukazatelů, s pravidelnou podporou.

• Samostatný program: stejná doporučení, ale bez pevné struktury a s menší podporou.

Kognitivní funkce se zlepšily v obou skupinách. Ve strukturované skupině však bylo zlepšení výraznější. Autoři to přirovnávají k tomu, jako by mozek účastníků „omládl“ zhruba o jeden až dva roky oproti běžnému vývoji ve stejném věku.

Pro vás to znamená dvě věci. Za prvé, vyplatí se zapracovat na více oblastech současně. Za druhé, pravidelnost a struktura rozhodují. Dobré úmysly bez plánu mají menší efekt než jednoduchý, ale dodržovaný režim.

Podobný výsledek přinesla už dříve finská studie FINGER, která jako první ve velkém měřítku ukázala přínos kombinovaného programu u starších lidí se zvýšeným rizikem.

7 oblastí, na které se vyplatí zaměřit

1. Pohyb

Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje prokrvení mozku, podporuje tvorbu nových nervových spojení a snižuje riziko cukrovky i vysokého tlaku. Doporučujeme vám cílit na 150 minut středně intenzivního pohybu týdně - například 30 minut svižné chůze pětkrát týdně. Přidejte dvakrát týdně cviky na posílení svalů a rovnováhy.

2. Krevní tlak, cukr a cholesterol

Vysoký krevní tlak ve středním věku poškozuje drobné cévy v mozku. Nechte si pravidelně měřit tlak, hladinu cukru a LDL cholesterolu a pokud vám lékař předepíše léčbu, užívejte ji. Tento krok je nenápadný, ale patří k nejúčinnějším.

3. Sluch a zrak

Ztráta sluchu je jedním z nejvýznamnějších ovlivnitelných faktorů. Pokud hůře slyšíte, nechte si sluch vyšetřit a naslouchátko nosit pravidelně, ne jen „na návštěvu“. Stejně tak nepodceňujte šedý zákal nebo špatně nastavené brýle.

4. Strava

Nejvíce podpory ve výzkumu má středomořský styl stravování a z něj odvozená dieta MIND: zelenina (zejména listová), luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy, ryby, olivový olej a bobulové ovoce. Omezte uzeniny, sladkosti, smažená jídla a ultrazpracované potraviny.

5. Kvalitní spánek

Během hlubokého spánku mozek odplavuje odpadní látky, včetně bílkovin spojovaných s Alzheimerovou chorobou. Pokud chrápete, budíte se unavení nebo vám partner popisuje zástavy dechu, řešte to s lékařem - může jít o spánkovou apnoe.

6. Společenský kontakt

Rozhovor, spolupráce nebo společná hra patří k nejnáročnějším úkolům pro mozek. Sociální izolace ve vyšším věku zvyšuje riziko demence. Udržujte pravidelný kontakt s rodinou a přáteli, zapojte se do spolku, kurzu nebo dobrovolnictví.

7. Aktivní mozek

Učení nových věcí, čtení, jazyky, hudba, hry a cílený trénink kognitivních funkcí budují takzvanou kognitivní rezervu. Mozek s větší rezervou dokáže déle kompenzovat poškození, takže se příznaky projeví později. Této oblasti se podrobněji věnuje další část.

Trénink mozku: co říkají data

Otázka, zda „trénink mozku“ opravdu funguje, se v odborných kruzích řeší dlouho. Nejcennější odpověď přinesla americká studie ACTIVE, která sleduje více než 2 800 lidí starších 65 let už přes 20 let.

Účastníci na začátku absolvovali krátký trénink - 10 lekcí během 5-6 týdnů - zaměřený buď na paměť, na logické uvažování, nebo na rychlost zpracování informací. Část z nich později dostala „posilovací“ lekce. Výsledky po 20 letech, publikované v roce 2026 v odborném časopise Alzheimer's & Dementia, ukázaly, že u lidí s tréninkem rychlosti zpracování a posilovacími lekcemi byla diagnóza demence přibližně o čtvrtinu méně častá než u kontrolní skupiny. U tréninku paměti a uvažování se takto výrazný efekt neprokázal.

Co si z toho odnést:

• Záleží na typu tréninku. Nejlépe si vedly úkoly, které vyžadují rychlou pozornost a reakci a jejichž obtížnost se postupně zvyšuje.

• Opakování má smysl. Efekt byl patrný hlavně u lidí, kteří se k tréninku vrátili.

• Nestačí dělat stále totéž. Pokud luštíte roky stejný typ křížovky, mozek si zvykne a přestane se namáhat. Potřebuje novost a přiměřenou výzvu.

• Trénink není lék. Je to jeden z pilířů prevence, který funguje nejlépe v kombinaci s pohybem, zdravým životním stylem a společenským kontaktem.

V aplikaci Brainmondo proto klademe důraz na pestrost úkolů, lehké i náročné úlohy a krátký, ale pravidelný trénink.

Brainmondo může pomáhat s pamětí. V aplikaci najdete přes 1 100 cvičení - počítání, sudoku, skládání obrázků, doplňování řad či třídění. Cvičení vznikla ve spolupráci s neurology a můžete sledovat svůj pokrok.

Vyzkoušejte Brainmondo zdarma

Jednoduchý týdenní plán pro zdravý mozek

Velké změny se udržují těžko. Začněte proto s plánem, který zvládnete i v běžném týdnu:

Tipy, jak plán udržet:

• Navažte nový návyk na existující rutinu, například trénink mozku hned po ranní kávě.

• Zaznamenávejte si pokrok. Viditelné výsledky motivují.

• Zapojte partnera nebo přítele. Společný závazek se dodržuje snáz.

• Nechte si jednou ročně zkontrolovat tlak, cukr, cholesterol a sluch.

Chcete mít trénink mozku v plánu hned od zítřka? Stáhněte si Brainmondo a začněte s pár minutami denně.

Pokud pečujete o blízkého s demencí

Světový den Alzheimerovy choroby patří i pečujícím. Péče o člověka s demencí je fyzicky i psychicky náročná a pečující sami často zanedbávají své zdraví.

• Nezůstávejte na péči sami. Využijte odlehčovací služby, denní stacionáře nebo poradenství České alzheimerovské společnosti.

• Hledejte aktivity, které zvládnete společně. Jednoduché úkoly přiměřené obtížnosti, prohlížení fotografií nebo procházka pomáhají udržet kontakt a náladu.

• Pečujte i o svůj mozek. Stejná doporučení platí i pro vás: pohyb, spánek, společenský kontakt a duševní aktivita.

Shrnutí

• Demence souvisí s řadou ovlivnitelných faktorů. Zhruba 45 % případů by se teoreticky dalo oddálit nebo jim předejít.

• Největší efekt má kombinace změn: pohyb, péče o tlak a cukr, sluch, strava, spánek, kontakt s lidmi a aktivní mozek.

• Trénink mozku má nejlepší výsledky, když je pestrý, postupně náročnější a pravidelný.

• Začít můžete kdykoli. Důležitější než dokonalost je vytrvalost.

Zdroje

1. Livingston G. et al.:Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 2024.

2. Baker L. D. et al.:Structured vs Self-Guided Multidomain Lifestyle Interventions for Global Cognitive Function: The US POINTER Randomized Clinical Trial. JAMA, 2025.

3. Coe et al.:Impact of cognitive training on claims-based diagnosed dementia over 20 years: evidence from the ACTIVE study. Alzheimer's & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions, 2026.

Článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem.

Udělejte dnes první krok pro svůj mozek.

Brainmondo může pomáhat s pamětí. Vyzkoušejte aplikaci zdarma a bez závazků.

Chci vyzkoušet Brainmondo